Одним из самых мощных способов изменения собственного поведения является Пошаговый метод.
Как использовать Пошаговый метод:
Определитесь с действием или задачей, которая кажется трудной.
Выпишите в список шаги, которые могли бы потребоваться для выполнения задачи.
Выявите небольшие действия, которые можно осуществить без особых проблем.
Начните с наименее трудных шагов.
Беритесь за более значимые или объемные шаги по мере того, как вы обретаете опыт и уверенность.
Отслеживайте свои мысли, касающиеся выполнения вами отдельных шагов, и используйте знания, которые вы получили для изменения негативных мыслей.
Поощряйте себя за совершаемые действия.
Если вы затрудняетесь в завершении какой-либо задачи, обдумайте проблему заново и разработайте другую стратегию (например, более мелкие подзадачи, другие шаги, получение инструкции или совета, изменение мыслей).
В течение жизни многие из нас пользовались данным методом, когда приходилось сталкиваться с различными трудностями. Вероятно, вы можете вспомнить случаи, когда вы применяли стратегии, подобные Пошаговому методу.
К сожалению, когда мы погружаемся в депрессию или тревогу мы обычно забываем о способах, которыми решали проблемы в прошлом.
Самое важное – это разбить проблему на конкретные небольшие дела, с которыми Вы сможете справиться за один раз. В этом – главный залог успеха Пошагового метода.
ВАЖНО
Подсказки к использованию Пошагового метода:
1) Начните с шагов, которые имеют низкие оценки трудности;
2) Планируйте последовательность выполнения шагов таким образом, чтобы успех в одном шаге помогал вам сделать следующий;
3) Вы можете откладывать выполнение шагов, которые не очень существенны;
4) Разбивайте сложные шаги на еще более мелкие, сегменты, которые вы сможете выполнить за один раз.
Ниже приведен пример использования Пошагового метода для разработки программы посещения фитнес клуба.
Этап 1. Сформулировать задачу, представляющую трудность.
Задача: Посещать фитнес клуб.
Этап 2. Выписать в список шаги, которые могли бы потребоваться, чтобы решить задачу.
На этом этапе может помочь анализ автоматических мыслей, сделанный следующим образом:
Что мне кажется сложным/проблемным в данной задаче
Как я могу это разрешить
У меня нет формы и других вещей для этого
Составить список и купить
Я не знаю куда пойти
Собрать информацию о нескольких клубах, сравнить параметры и отзывы и выбрать
Если у меня не получится, окружающие будут надо мной смеяться
Нужно самой спросить совета у друзей, они примут участие в моем выборе, им будет интересно, а мне полезно
Я начну, и мне не понравится
Нужно сходить на пробные уроки в 2-3 выбранных клуба и решить, где лучше
Я долго не занималась, все будет болеть
Нужно составить программу плавного входа и следовать ей
Я начну, а потом брошу
Нужно определиться с удобными днями недели, и ходить регулярно, это дисциплинирует
После этого становится понятнее какие необходимо предпринять шаги:
- Купить обувь для занятий и другие принадлежности;
- Собрать информацию об оздоровительных клубах;
- Спросить у друзей рекомендации;
- Посетить пробные уроки;
- Начать посещение по минимальной физической нагрузке;
- Продолжать упражнения 3 раза в неделю.
Ниже приведена итоговая таблица шагов с оценками трудности каждого шага:
Задача: Посещать фитнес клуб
Шаги
Трудность (0-10)
Порядковый номер шага
Собрать информацию об оздоровительных клубах
3
1
Спросить у друзей рекомендации
2
2
Купить обувь для занятий и другие принадлежности
4
3
Посетить пробные уроки
3
4
Начать посещение по минимальной физической нагрузке
7
5
Продолжать упражнения 3 раза в неделю
9
6
А сейчас попробуйте сделать задания из вашей Рабочей тетради, чтобы попрактиковаться в Пошаговом методе применительно к вашей собственной жизни.