ХОРОШЕЕ НАСТРОЕНИЕ

Психологическая самопомощь
Программа по улучшению эмоционального состояния

Выявление автоматических мыслей

Чтобы выявить автоматические мысли, Вам нужно быть уверенным, что они обязательно присутствуют. То есть, Вы констатируете для себя, что в момент перед тем как испытать негативную эмоцию они у вас были. Это позволит Вам не фиксироваться на негативных эмоциях, основанные на этих мыслях, а сфокусироваться на них самих. Тогда Вы сможете сформулировать и записать их, чтобы проверить, точны ли они или нет, т.е. оценить свою уверенность в правильности данных мыслей.

 

ВАЖНО

Автоматическая мысль обязательно посещает вас перед тем как погрузиться в негативные переживания.

 

Одной из наиболее проверенных методик работы с автоматическими мыслями является запись автоматических мыслей в так называемый «Дневник самонаблюдения».

В следующей группе задач мы сосредоточимся на первых трех столбцах «Дневника самонаблюдения»: Ситуация, Автоматические мысли и Эмоции.

Позже в Программе вы узнаете, как заполнять остальные части «Дневника самонаблюдения».

Попробуем представить ситуации, когда вы только что узнали о Дневнике самонаблюдения, не знаете что с ним делать и подумали, что у вас ничего не получится, что ничего не поможет. 

Событие, с которым связано появление мыслей:

 

Следующим шагом в использовании «Дневника самонаблюдения» является формулировка автоматических мыслей, которые связаны с Событием.

Когда вы записываете автоматические мысли в Дневник, очень важно добавлять только одну мысль, или небольшую группу сходных мыслей за один раз.

Программа спроектирована таким образом, чтобы проследить изменения, которые вы вносите в отдельно взятые автоматические мысли, или близкие по смыслу группы мыслей. Рекомендуем вам взять за правило ограничивать размер поля (количество пространства на бумаге), отведенного для записи мысли/мыслей для одного события.

Попробуйте назвать автоматические мысли, приводящие к негативным переживаниям:

 

Эмоциональные реакции в этой ситуации можно описать как:

 

Следующая ссылка покажет вам «Дневник самонаблюдения» применительно к данной ситуации. 

Скоро вы научитесь использовать первые три столбца «Дневника самонаблюдения» для изменения своего мышления.

 

ВАЖНО

Когда кто-либо впадает в депрессию или тревогу, он часто видит свои проблемы гораздо более сложными и опасными, чем они есть на самом деле, а также обычно недооценивает свои возможности справиться с трудностями.

Кроме того, депрессия может заставлять человека забыть свои личные качества, которые он мог бы использовать для разрешения подобных задач.

 

Настало время для заполнения первых трех колонок собственного «Дневника самонаблюдения».