Навыки релаксации -> Аутогенная тренировка 2 вариант
Аутогенная тренировка 2 вариант
В практике обычно используются первые два упражнения Аутогенной тренировки по Шульцу – первое: вызывание чувства тяжести (расслабление скелетной мускулатуры) и второе: вызывание чувства тепла (расслабление гладкой мускулатуры стенок сосудов конечностей).
Принимите любую из трёх стандартных поз для релаксации (лёжа на спине с вытянутыми ногами и руками вдоль тела, сидя откинувшись в глубоком кресле или сидя с прямой спиной, руками на коленях и слегка опущенной головой — т.н. «поза кучера»), веки опущены. Затем повторяйте про себя, вдумываясь и «вчувствуясь» в смысл следующие формулы:
«Я спокоен» (3-4 раза)
«Я совершенно спокоен» (1 раз)
«Моя правая рука — тяжёлая (тёплая)» (3-4 раза)
«Моя правая рука — очень тяжёлая (тёплая)» (1 раз).
«Я спокоен» (3-4 раза)
«Я совершенно спокоен» (1 раз)
«Моя левая рука — тяжёлая (тёплая)» (3-4 раза)
«Моя левая рука — очень тяжёлая (тёплая)» (1 раз).
«Я спокоен» (3-4 раза)
«Я совершенно спокоен» (1 раз)
«Мои руки — тяжёлые (тёплые)» (3-4 раза)
«Мои руки — очень тяжёлые (тёплые)» (1 раз).
«Я спокоен» (3-4 раза)
«Я совершенно спокоен» (1 раз)
«Моя правая нога — тяжёлая (тёплая)» (3-4 раза)
«Моя правая нога — очень тяжёлая (тёплая)» (1 раз).
«Я спокоен» (3-4 раза)
«Я совершенно спокоен» (1 раз)
«Моя левая нога — тяжёлая (тёплая)» (3-4 раза)
«Моя левая нога — очень тяжёлая (тёплая)» (1 раз).
«Я спокоен» (3-4 раза)
«Я совершенно спокоен» (1 раз)
«Мои ноги — тяжёлые (тёплые)» (3-4 раза)
«Мои ноги — очень тяжёлые (тёплые)» (1 раз).
«Я спокоен» (3-4 раза)
«Я совершенно спокоен» (1 раз)
«Мои руки и ноги — тяжёлые (тёплые)» (3-4 раза)
«Мои руки и ноги — очень тяжёлые (тёплые)» (1 раз)
«Я спокоен» (3-4 раза)
«Я совершенно спокоен» (1 раз)
Формулы произносятся спокойно, неторопливо, с утвердительной интонацией. После выполнения, если оно производится не перед сном, потянитесь, как после утреннего пробуждения, глубоко вздохн ите и откройте глаза.
Выполняйтен это упражнение регулярно, по возможности, три раза в день: утром сразу после пробуждения, в середине дня и вечером, перед сном.