Дневник самонаблюдения - это один из наиболее часто используемых в когнитивно-поведенческой психотерапии инструментов. С его помощью вы работаете над изменением ваших негативных автоматических мыслей, учитесь думать гораздо более позитивно и рационально.
Когда вы работаете с дневником самонаблюдения, вам следует правдиво записывать автоматические мысли, которые возникают в какой-либо ситуации. Будет лучше всего, если вы сделаете запись как можно скорее после данного события. Если вы будете выжидать слишком долго, вы можете забыть подробности. Иногда полезно бывает представить событие вновь, так, как оно случилось, чтобы вспомнить автоматические мысли, "оживить" их. Вы обнаружите, что запись мыслей принесет наибольшую пользу, если вы сможете "обнаружить" те автоматические мысли, которые и вызывают проблемы.
Использование Дневника самонаблюдения можно разделить на шесть этапов
1) Описание ситуации:
Коротко опишите ситуацию, в которой возникли автоматические мысли.
2) Выявление автоматических мыслей:
Запишите ваши автоматические мысли сразу, как только они появились в данной ситуации. Затем оцените степень вашего доверия к этим мыслям (во время, когда они возникли), используя 100-бальную шкалу. Ноль на этой шкале будет означать, что вы совсем не доверяете своей мысли. Сто баллов соответствует полному доверию к данной мысли, а пятьдесят - доверию наполовину.
3) Характеристика эмоции (-ций):
Обозначьте ваши эмоции и/или физические реакции. Аналогично оцените силу ваших эмоций по 100-бальной шкале. Ноль следует использовать, когда эмоция не возникла, а 100 - если эмоция или физическая реакция имеет максимально возможный уровень. Цифры между 0 и 100 можно использовать для эмоций, сила которых находится между этими двумя границами.
4) Когнитивные ошибки:
Мышление может содержать привычные искажения.
5) Рациональные мысли:
Запишите рациональные альтернативные мысли вашим автоматическим мыслям. Затем, используя 100-бальную шкалу, оцените степень вашего доверия к рациональным мыслям.
6) Резюме:
Снова оцените силу ваших эмоций по 100-бальной шкале, чтобы проверить, помогли ли вам рациональные мысли почувствовать себя лучше.
Как выявить автоматические мысли
Автоматические мысли непроизвольны, бессвязны, мелькают в голове с высокой скоростью, однако, они могут быть осознаны. Важно понимание, что между конкретной внешней ситуацией и эмоциональной реакцией существует промежуток во время которого обязательно имеют место мысли, содержащие оценку этой ситуации.
Чтобы выявить автоматические мысли в той или иной ситуации задайте себе вопросы: Что возникло в моем сознании непосредственно перед тем, как я стал испытывать это чувство? Что это говорит обо мне, если это действительно так? Что это означает относительно мен, моей жизни, моего будущего? Чего я опасаюсь? Каков наихудший результат развития события, если это действительно так? Какие образы и воспоминания возникли в моем сознаниии в этой ситуации? Что эта ситуация значит для вас?
Задавайте себе эти вопросы, пока не идентифицируете мысли, которые не помогут вам понять свои эмоциональные реакции. Чтобы выявить все автоматические мысли, вам может потребоваться по нескольку раз задавать себе некоторые из этих вопросов. Чтобы распознать образы и воспоминания, просто позвольте себе отдаться потоку мыслей и выясните, какие образы возникают в вашем сознании, когда вы думаете о ситуации, в которой испытывали какие-то сильные эмоции.
Учиться распознавать автоматические мысли очень интересно, а их распознавание поможет вам понять свои чувства в разных ситуациях. Чем больше внимания вы будете уделять своим чувствам, тем легче вам будет выделить несколько мыслей, связанных с чувством, которое вы испытываете.
Как оценить достоверность автоматических мыслей
Когда вы изучаете доказательства достоверности автоматических мыслей, вы оцениваете ваши размышления взвешенным и точным способом. Это ценный метод помогает вам найти доказательства опровержения негативных автоматических мыслей. Если вы сможете опровергнуть неконструктивную мысль, то сможете расстаться с подобным способом мышления, и перейти к более конструктивному взгляду на вещи.
Проанализируйте доказательства (факты) свидетелствующие в пользу "за" автоматическую мысль и факты опровергающие "против" автоматической мысли. Упражнение на изучение доказательств включает записывание доводов за и против автоматической мысли в две разные колонки. Попытайтесь сохранять беспристрастность, когда вы изучаете доказательства. Действуйте как ученый, который строит доказательство для принятия или опровержения теории. Возможно, вы найдете множество доводов, которые изменят ваше мышление в положительную сторону.
Иногда вы можете найти доказательство, которое покажется подтверждением (по крайней мере, сначала) негативной автоматической мысли. Но доказательство, которое возникает в подкрепление негативной мысли, часто бывает ложным. Попытайтесь найти когнитивные ошибки, или другие погрешности в вашей логике, если вы составили список доказательств в поддержку негативной автоматической мысли.
В то же время, может статься, что расстраивающие вас мысли действительно соответствуют истине. Так может случиться, если, например, есть реальный шанс, что вы потеряете работу, или ваш(а) супруг(а) может оставить вас. Может быть, у вас действительно есть некие личные привычки, которые вам следует изменить.
Даже если вы действительно столкнулись с подобными проблемами, когнитивно-поведенческая психотерапия может помочь вам. Запомните, депрессия и тревога заставляют вас игнорировать ваши возможности и преувеличивать ваши недостатки. Следуя принципам когнитивно-поведенческой психотерапии, вы можете справиться с большими трудностями, вместо того, чтобы опускать руки.
Как найти рациональные альтернативы негативным автоматическим мыслям
Есть много вещей, которые вы можете делать для того, чтобы выработать рациональные альтернативы негативным автоматическим мыслям. Процесс идентификации ("маркирования") автоматических мыслей почти всегда побуждает вас начать думать об альтернативах. Когда вы начнете распознавать свои негативно-искаженные мысли, вы поймете, что вам нужен более рациональный стиль мышления. Изучение доказательств достоверности той или иной мысли также может помочь вам в нахождении рациональных альтернативных мыслей.
Как распознать когнитивные ошибки
Если вы научитесь распознавать ошибки мышления, это сильно поможет вам в разработке более здорового стиля мышления. Мы советуем вам повторять определения когнитивных ошибок по нескольку раз для того, чтобы быть уверенным в понимании концепции этих ошибок.
Как правило, в негативную автоматическую мысль включается не одна, а несколько когнитивных ошибок. Кроме того, ошибки мышления часто перекрываются между собой. Иногда достаточно трудно точно обрисовать, какая именно из когнитивных ошибок задействована в данной мысли. Поэтому не сомневайтесь (чрезмерно), и просто делайте заключение: "да, это так".
Главное, что вам следует признать - это то, что вы совершаете ошибки в рассуждении. Как только вы начнете распознавать ошибки мышления, вы сразу же начнете думать более рационально и эффективно. Превратите вашу охоту за когнитивными ошибками в удовольствие. Вам не нужно точно определять каждую из этих ошибок. Упражнения на обнаружение ошибок будут работать именно так, как нужно, если вы сможете вскрыть хотя бы одну из ошибок в процессе вашего мышления.
Определения когнитивных ошибок
Игнорирование очевидного
Когда вы игнорируете очевидные факты, вы выносите суждение (обычно касающиеся ваших недостатков или чего-то, чего вы не можете сделать), не обращая внимания на всю остальную информацию. Эта ошибка мышления также называется "ментальным фильтром", поскольку вы фильтруете, или закрываете от себя ценную информацию о таких важнейших вещах, как: 1) положительный опыт прошлого; 2) ваши возможности; 3) поддержка со стороны других. Вместо рассмотрения всего объема информации о текущей ситуации и ваших ресурсах, вы сосредотачиваетесь на одной негативной стороне дела, или на единственном недостатке.
Поспешные заключения
Люди, находящиеся в состоянии депрессии или тревоги часто склонны к поспешным заключениям. Они немедленно переходят к самой худшей из возможных интерпретаций данной ситуации. Как только эти негативные картины проникают в их сознание, они становятся абсолютно уверены в том, что точно так все и случится.
Другой формой поспешных заключений является тенденция думать, что другие люди видят вас с негативной стороны. Вы когда-либо замечали за собой такое? Если вы делаете поспешные заключения, вы можете почувствовать, что все безнадежно, и прекратить все попытки действовать.
Чрезмерные обобщения
Иногда мы позволяем единичной проблеме занять такое место, что она окрашивает все в нашей жизни. Мы можем придать маленькому затруднению или промаху такое значение, что она кажется определяющей во всей картине. Этот тип ошибки мышления называется чрезмерным обобщением.
Преувеличение и преуменьшение
Одной из наиболее частых когнитивных ошибок является преувеличение или преуменьшение значения некоторых вещей в вашей жизни. Когда вы подавлены или напряжены, вы часто преувеличиваете ваши ошибки и занижаете ваши возможности. Вы можете также преувеличивать риск, или трудности в ситуациях, но недооценивать возможности и потенциал, которые у вас имеются для решения данной задачи. Можете ли вы вспомнить примеры, когда вам приходилось так поступать?
Предельной формой преувеличения является так называемая "катастрофизация". Когда вы "катастрофизируете", вы автоматически думаете, что случится наихудшее из всех возможных вариантов. Если у вас паническая атака, у вас в голове скачут мысли навроде "У меня сейчас будет сердечный приступ или инсульт", или "Я сейчас полностью потеряю контроль над собой". Подверженные депрессии могут думать, что они погрязли в неудачах, или что они почти все потеряли.
Одним из способов борьбы с тревогой и депрессией является распознавание вашей тенденции к преувеличению и преуменьшению.
Персонализация (склонность все относить на свой счет)
Еще один способ осложнить себе жизнь - зацикливаться на самообвинениях за все, что, как кажется, идет неправильно. Персонализация является характерной чертой тревоги и депрессии. Когда вы персонализируете, вы принимаете полную ответственность за непростую ситуацию, или проблему, даже тогда, когда нет явных причин для этого. Этот тип когнитивной ошибки подрывает вашу самооценку, и вводит вас с состояние большей депрессии.
Конечно, вам следует принимать ответственность на себя, когда вы совершаете ошибки. Признание ошибок может помочь вам, и вы начнете исправлять ситуацию. Однако, если вы сможете вспомнить случаи, когда вы персонализировали, вы сможете избавиться от привычки приписывать себе лишнее, и начнете разрабатывать более здоровый стиль мышления.
"Все или ничего"
У вас когда-либо возникали мысли, подобные следующим: "Вечно все не получается... Я никогда с этим не справлюсь... Я всегда все проваливаю... Все идет не так..."? Эти мысли являются примерами одной из самых разрушительных когнитивных ошибок - принципа "Все или ничего".
Когда вы позволяете мыслям "все или ничего" бесконтрольно бродить в вашей голове, вы видите мир в крайностях. Все либо полностью черное, либо полностью белое - все хорошо или все плохо. Вы верите, что другие преуспевают в жизни, а вы - как раз наоборот.
Мышление "все или ничего" может также мешать вам в решении задач. Представьте, что было бы, если бы вы подумали, что должны достичь 100%-ного успеха, а иначе не стоит и пытаться. Не правда ли, лучше ставить реальные цели и признать, что мы редко достигаем полного успеха, или терпим полный провал. Большинство вещей в жизни не являются только черными или только белыми, а занимают свое место где-то посередине.