ХОРОШЕЕ НАСТРОЕНИЕ

Психологическая самопомощь
Программа по улучшению эмоционального состояния

Расписание занятий

Здесь вы научитесь использовать Расписание занятий для изменения своего поведения.

Расписание занятий можно использовать для того, чтобы помочь себе в двух главных аспектах:

1. Выявлении видов деятельности, которым вы хотели бы уделять большее или меньшее время;
2. Нахождении особо трудных или громоздких дел, которые могут потребовать специальной стратегии.

 

В следующих упражнениях вы изучите Принципы планирования действий. Выбирайте вариант ответа («Да» или «Нет»), который отражает ваше мнение по каждому вопросу.

 

Вам следует: Изменять все и сразу.

 

Вам следует: Выбирать объекты изменений с высокими шансами на успех.

 

Вам следует: Выбирать в первую очередь самые сложные задачи.

 

Вам следует: Обращаться к врачу, членам семьи или друзьям за помощью, когда она вам требуется.

 

Вам следует: Записывать ваши автоматические мысли, касающиеся определенных действий/занятий.

 

Выполнение запланированных действий в одиночку предпочтительно.

 

Вам следует: Разрабатывать специальные стратегии решения трудных или объемных задач.

 

Вам следует: Записывать изменения в вашем поведении и мышлении после того, как вы осуществили  запланированное действие.

 

Вам следует: Игнорировать ваши мысли, просто делать.

 

Трудности при выполнении действий могут быть хорошим средством для самообучения.

Хорошая работа. На большинство вопросов вы ответили правильно. Похоже, вы понимаете принципы планирования действий.

 

 

Перейдем к планировнию действий. Для этого слует распределить занятия по категориям 1) занятия, которым следует уделять большее времени, 2) уделять меньшее времени, 3) оставить без особых изменений и 4) оставить без изменений до разработки специального плана.

 

Уделять больше времени следующим занятиям:	Посвящать меньше времени следующим занятиям:	Оставить время без особых изменений для занятий:	Оставить время без изменений до разработки специального плана  для занятий:
Была с дочкой в бассейне Работа в саду Поговорила с Катей Смотрела телевизор с мужем	Сидела одна на кухне и ничего не делала   Смотрела телевизор	Обед, мыла посуду Проснулась, приняла душ, позавтракала Отвезла дочь  к ее подруге Китайская еда для ужина	Пыталась прибраться дома Пыталась заняться домашними делами Отменила гимнастику, осталась дома

 

 

ВАЖНО

Принципы планирования действий Выбирайте приемлемые объекты для изменений поведения; Начните с тех видов деятельности, которые кажутся управляемыми, т.е. те, которые имеют наибольшие шансы на успех; Начните с небольших изменений вместо того, чтобы пытаться сделать все и сразу; Если вам это необходимо, обратитесь за советом и помощью к вашему врачу, родным или друзьям; Отслеживайте ваши автоматические мысли, касающиеся выбранных планов действий. Изменяйте путаные мысли (когнитивные ошибки) когда они появляются. Если вы зашли в тупик, отвлекитесь, и попытайтесь изучить ваш опыт; Разрабатывайте индивидуальные стратегии для трудных или масштабных задач; Поощряйте себя за успех! Относитесь к себе с пониманием, если все идет не в точности так, как планировалось.

 

    Освоив принципы Планирования действий переходите к Планированию своего поведения.

Для реализации планов нужно составить Расписание занятий с учетом полученной информации. 

Познакомьтесь с примером Расписания занятий после внесенных изменений и преходите к составлению своего Расписания.