Навыки релаксации -> Аутогенная тренировка 1 вариант
Аутогенная тренировка 1 вариант
Инструкция для пациентов
Аутогенная тренировка – метод психологической саморегуляции функций нервной системы путем самовнушения.
Инструкция предназначена для пациентов, самостоятельно осваивающих и использующих приемы аутогенной тренировки, адаптированные для тех, кто перенес острый инфаркт миокарда. Научные исследования показали, что использование этого варианта аутогенной тренировки улучшает психологическое состояние пациентов и способствует повышению эффективности их лечения и реабилитации.
УСЛОВИЯ ПРОВЕДЕНИЯ АУТОГЕННОЙ ТРЕНИРОВКИ
Занятия проводятся в домашних условиях 2-3 раза в день. Длительность занятия 10-20 минут. Курс самостоятельной аутогенной тренировки составляет не менее 20 занятий.
Помещение для занятий должно быть защищенным от шума и слегка затемненным.
Занятия проводятся преимущественно с закрытыми глазами сидя в кресле с подлокотниками, ноги свободно расставлены, кисти рук свешиваются внутрь, не соприкасаясь друг с другом, голова спокойно лежит на спинке кресла.
Если у вас пониженное артериальное давление, скорее вам не следует заниматься аутогенной тренировкой. Согласуйте участие в занятиях аутогенной тренировкой с врачом-кардиологом.
ОСНОВНЫЕ УПРАЖНЕНИЯ АУТОГЕННОЙ ТРЕНИРОВКИ
Упражнение «Расслабление, дыхание, легкость».
Плавный спокойный глубокий вдох сочетаем с приятным легким напряжением отдельных групп мышц в следующей последовательности: мышцы лба, глаз, языка, век, рук, спины, ног. Затем во время плавного спокойного выдоха подаем себе команды расслабления: «мой лоб расслаблен», «рот расслаблен», «руки расслаблены», «спина расслаблена», «ноги расслаблены». Следует фиксировать свое внимание на ощущениях расслабленности каждой из указанных мышечных групп, закрепляя эти приемы 5-6-кратным повторением формулы расслабления. Научившись расслаблять каждую группу мышц в отдельности, переходим к единой формуле – «все мое тело расслаблено», вызывая общее расслабление без предварительного напряжения. Для углубления мышечного расслабления следует использовать расширенные формулы «спокойствия», «дыхания» и «легкости»: «Я успокаиваюсь все больше и больше», «Я спокоен, я совершенно спокоен», «Дыхание глубокое, спокойное», ровное», «Я дышу полной грудью», «Нежная волна расслабления и легкости окутывает мое тело».
Упражнение «Тепло, легкость».
На фоне предварительного мышечного расслабления даем себе следующие команды: «Мои руки теплеют», «Я как будто погружаю руки в теплую воду», «Мои руки теплые и легкие», «Все мое тело приятно теплое и легкое».
Упражнение «Тепло, легкость, свобода в груди».
Используются следующие формулы самовнушения: «Приятное чувство легкости и свободы всё полнее и отчетливее», «Нежное тепло согревает мою грудь», «Необыкновенно легко и свободно в груди».
Завершение каждого занятия аутогенной тренировкой.
Крепко сжимаем оба кулака.
Энергично сгибаем, а затем разгибаем руки в локтях.
Делаем глубокий вдох.
Открываем глаза и делаем выдох.
На освоение указанных упражнений требуется 8-12 занятий аутогенной тренировкой. На последующих занятиях закрепляются полученные навыки с акцентированием внимания на преодолении имеющихся психологических проблем. При этом используются формулы, направленные на устранение опасений и страхов, на улучшение общего самочувствия, настроения, укрепление уверенности в собственных силах и в «возвращение в строй»: «Тревога, беспокойство и страхи ушли», «Меня ничто не волнует и не беспокоит», «Полный покой, полный отдых», «Я буду спокоен всегда и везде, в любой обстановке и в любой ситуации».