- Оценивайте каждое занятие по уровню мастерства в 10-бальной шкале. Мастерство означает то, насколько хорошо вы справились с задачей. Ноль означает, что вы оказались неспособны закончить задачу, проявив отсутствие любых навыков и компетенции в ней. Десять баллов означают, что полностью овладели данным видом деятельности.
- Оценивайте каждое занятие по уровню удовольствия или удовлетворения, которое оно вам доставило. Используйте шкалу 0-10. Ноль означает, что данная деятельность не несла в себе ничего приятного. Десять баллов показывают, что вы испытали полное, или максимальное удовольствие.
- Пытайтесь, насколько это возможно, заполнять Расписание занятий непосредственно вслед за фиксируемыми событиями,
Переходите к планированию и реализации плана
- Выбирайте приемлемые виды деятельности для изменения поведения;
- Начните с тех видов деятельности, которые кажутся управляемыми, т.е. те, которые имеют наибольшие шансы на успех;
- Начните с небольших изменений вместо того, чтобы пытаться сделать все и сразу;
- Если вам это необходимо, обратитесь за советом к вашему психотерапевту, родным или друзьям;
- Отслеживайте ваши автоматические мысли, касающиеся выбранных планов действий. Отмечайте когнитивные ошибки, когда они появляются.
- Если вы зашли в тупик, отвлекитесь, и попытайтесь изучить ваш опыт;
- Разрабатывайте индивидуальные стратегии для трудных или «глобальных» задач;
- Поощряйте себя за успех! Относитесь с пониманием, если все идет не в точности так, как планировалось.
Как пользоваться Пошаговым методом
- Идентифицируйте вид деятельности или задачу, которая кажется затруднительной или «глобальной» для вас;
- Составьте список шагов, которые могут потребоваться для того, чтобы справиться с ситуацией;
- Определите небольшие шаги, которые можно предпринять без особых затруднений;
- Начните с наименее трудных шагов;
- Переходите к более обширным или сложным шагам по мере того, как вы набираетесь опыта и уверенности;
- Отслеживайте ваши мысли, касающиеся пошагового выполнения задач, и пользуйтесь информацией, которую вы получили работая с негативными автоматическими мыслями;
- Вознаграждайте себя за совершаемый прогресс;
- Если вы затрудняетесь в завершении какой-либо задачи, обдумайте проблему заново и разработайте другую стратегию (например, более мелкие подзадачи, другие шаги, получение инструкции или совета, изменение мыслей).